چگونه زانوهای خود را تقویت و قوی کنیم؟


چگونه زانوهای خود را و کنیم؟ زانوهای ضعیف می توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می تواند ضعف در زانوها را موجب شود.

چگونه زانوهای خود را تقویت و قوی کنیم؟

چگونه زانوهای خود را و کنیم؟

بزرگترین مفصل در انسان است که پشتیبانی پایدار از کل را ارائه می کند. زانوها انعطاف پذیری و پایداری در پاها را فراهم می کنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا می کند. در نتیجه، حفظ زانوهایی و سالم از اهمیت ویژه ای برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان برخوردار است.

چگونه زانوهای خود را کنیم؟

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “هلثی ویژن”، با افزایش سن انسان، زانوها نیز تضعیف می شوند، اما افراد می توانند در هر سنی با مشکلات مواجه شوند. زانوهای ضعیف می توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت های روزانه مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوار شود.

زانوهای ضعیف می توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می تواند ضعف در زانوها را موجب شود.

برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی برخی تغییرات سبک زندگی و غذایی می توانند موثر باشند.

تمرینات

تمرینات ورزشی بسیاری با هدف زانوها دارند. این تمرینات به عضلات اطراف این مفاصل کمک می کنند، آنها را در جایگاه درست حفظ می کنند و همچنین، استخوان ها را موجب می شوند.

از جمله تمرینات مناسب برای زانوها می توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.

برای کسب بهترین نتیجه، انجام ۳۰ دقیقه تمرینات کننده حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را هدف گذاری کنید. اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی می شوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه زانوهای خود را تقویت و قوی کنیم؟

چگونه زانوهای خود را و کنیم؟

ماساژ

ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای کارآمد برای زانوها و رسیدگی به درد آنها است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می کند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل می رسند و آنها را می کنند.

مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید.

با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربه های ساعت و هم در جهت خلاف آن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.

این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.

اگر با درد مزمن مواجه هستید، از یک ماساژور حرفه ای و با تجربه کمک بگیرید.

نمک فرنگی اصل

افرادی که دارای زانوهایی ضعیف هستند یا از درد به واسطه بیماری هایی مانند آرتروز و آرتریت روماتوئید رنج می برند، اغلب دارای سطوح بسیار پایین از منیزیم هستند. در این مواقع، نمک فرنگی اصل می تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

نمک فرنگی اصل سرشار از منیزیم است و می تواند تسکین سریع درد و کاهش التهاب را در اطراف مفصل موجب شود. افزون بر این، منیزیم برای عملکرد درست عضله نیاز است و به جذب کلسیم نیز کمک می کند.

دو قاشق غذاخوری نمک فرنگی اصل را در نصف فنجان آب گرم حل کنید.با استفاده از یک لیف این محلول را روی زانوهای خود بمالید و پیش از شستشو با آب ولرم اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به همان حالت باقی بماند.

گزینه دیگر غوطه ور کردن پاها به مدت ۲۰ دقیقه در آب گرم وان است که یک فنجان نمک فرنگی اصل به آن اضافه شده است.

از هر یک از این روش ها یک یا دو بار در هفته استفاده کنید.

شنا

شنا یک تمرین ایروبیک مفید برای زانوهای ضعیف است. شنا کردن انجام ورزش زانوها با فشار کم بر مفاصل را امکان پذیر می کند و از این رو، گزینه ای خوب برای افرادی است که از درد و آرتریت رنج می برند.

شنا می تواند خشکی را کاهش دهد، عضلات اطراف مفاصل و استخوان ها را کند. افزون بر این، شنا تناسب اندام کلی انسان را بهبود می بخشد.

انجام ۳۰ دقیقه شنا در پنج روز هفته را هدف گذاری کنید. کرال سینه، کرال پشت و پروانه بهترین انواع شنا برای مفاصل هستند. از انجام شنای قورباغه نیز اجتناب کنید، زیرا بیشترین فشار را روی مفاصل وارد می کند.

کلسیم

کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب می شود و آن می تواند به نازک شدن و تضعیف استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. از آنجایی که نمی تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکمل ها بهترین گزینه ها برای پیشگیری از کلسیم هستند.

از منابع طبیعی کلسیم می توان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریال های غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.

اگر قصد استفاده از مکمل ها را دارید، نمونه هایی که دارای D هستند را انتخاب کنید، زیرا این به در جذب کلسیم کمک می کند. برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با پزشک خود مشورت کنید.

D

برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل، D یکی از مواد مغذی مهم محسوب می شود. این می تواند از دست دادن بافت استخوانی و خطر افزایش یافته شکستگی را به همراه داشته باشد. افزون بر این، نمی تواند بدون D به میزان کافی کلسیم جذب کند.

هنگامی که انسان در برابر نور خورشید قرار می گیرد، D تولید می کند. از این رو، می توانید زانوهای خود را هر روز به مدت ۱۵ دقیقه در برابر آفتاب صبحگاهی قرار دهید.

همچنین، شما می توانید D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریال های غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید. امکان مصرف مکمل های D نیز دارد، اما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.

روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که می تواند به مفاصل و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگی های ضد التهابی خود می تواند به و خشکی مفصل کمک کند.

ماهی های چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید.

همچنین، شما می توانید دو بار در روز ۲٫۶ گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این ، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با پزشک خود مشورت کنید.

C

C نقشی کلیدی در تولید کلاژن، یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف، دارد. C برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریس استخوانی و رشد عادی استخوان ضروری است.

افزون بر این، این ضروری تراکم استخوانی را بهبود می بخشد و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

از منابع خوب C می توان به کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توت های دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل اشاره کرد.

مکمل های C نیز در دسترس هستند که پس از مشورت با پزشک می توانید از آنها استفاده کنید.

وزن سالم

هرچه وزن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می شود و آنها باید سخت‌تر کار کنند. اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف می شوند. افزون بر این، چاقی خطر جایگزینی یا کفل را افزایش می دهد.

اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره چگونگی دستیابی به وزن مناسب طی روندی تدریجی و سالم صحبت کنید. این کار پایداری و استحکام زانوها را افزایش می دهد.

مواد غذایی ضد التهاب

التهاب می تواند موجب تضعیف و دردناک شدن زانوها شود. برای مقابله با التهاب و تورم، مواد غذایی که دارای ویژگی های ضد التهابی هستند را به غذایی خود اضافه کنید. از جمله این مواد غذایی می توان به ماهی سالمون، دانه کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج اشاره کرد.

همچنین، مصرف مواد غذایی التهابی مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد غذایی شیرین، نوشابه های گازدار و مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع را کنار گذاشته یا محدود کنید.

نکات اضافی

پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای را افزایش دهید.

برای زانوها می توانید دوچرخه سواری و پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید.

از حضور در ورزش هایی که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پرش و گردش هستند، پرهیز کنید.

فعالیت هایی که موجب شکل گیری درد در زانوها می شوند را کنار بگذارید.

انجام حرکات یوگا که به استخوان ها کمک می کنند را مد نظر قرار دهید.

طب سوزنی می تواند به ناشی از آرتروز کمک کند.

از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید.

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.

از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید.

مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به را فراموش نکنید.

بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که می تواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.

مطالب مرتبط:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.